حتما در زمان کودکی مادر شما نیز به مصرف سبزیجات اصرار داشته است. مطالعات اپیدمیولوژیک نشان داده است که افرادی که میوه و سبزیجات بیشتری مصرف می‌کنند، خطر ابتلا به تباهی لکه زرد یا دژنراسیون ماکولا وابسته به سن ( AMD ) را کاهش می‌دهند.

میوه‌ها و سبزیجات
آنتی اکسیدان‌های موجود در میوه‌ها و سبزیجات باعث حفظ سلامت چشم‌ها می‌شود. به نظر می‌رسد یکی از دلایل ایجاد دژنراسیون ماکولا به آسیب اکسیده شدن می‌باشد و میوه‌ها و سبزیجات آنتی اکسیدان‌های فراهم می‌کنند که بدن خود به تنهایی قادر به تولید آن‌ها نمی‌باشد. در این بین آنتی اکسیدان‌هایی مانند لوتئین و زآگزانتین از مهمترین عوامل حفاظت سلامت چشم‌ها می‌باشند. این کاروتنوئیدها که به ویتامین A وابسته هستند، در ماکولای چشم متمرکز هستند. ماکولا قسمتی از شبکیه چشم‌ها بوده که حساس به نور است و وظیفه دید مستقیم و واضح را بر عهده دارد. بیماری‌های ماکولا معمولا وابسته به سن می‌باشد. برخی از سبزیجات سرشار از لوتئین و زآگزانتین عبارتند از:

اسفناج

انواع کلم‌ها

فلفل زرد و نارنجی

ذرت زرد

ماهی چرب
تحقیقات نشان داده است که مصرف دو بار در هفته انواع ماهی‌های چرب مانند سالمون، تن و ساردین خطر کاهش ابتلا به AMD را به دنبال دارد. این امر ممکن است ناشی از وجود اسیدهای چرب امگا 3 در این ماهی‌ها باشد. یک آزمایش بالینی بسیار گسترده با نام مطالعه بیماری‌های چشمی مرتبط با سن ( AREDS2 ) نشان داد که مکمل‌های حاوی امگا 3 از چشم‌ها در برابر دژنراسیون ماکولا محافظتی ایجاد نمی‌کنند. بنابراین و براساس این آزمایش به نظر می‌رسد مصرف ماهی از مکمل‌ها بهتر می‌باشد.

براساس شواهد موجود، امگا 3 برای افرادی که خشکی چشم شدید دارند بسیار مفید است. اگر بخواهید از فواید امگا 3 در ماهی بهره‌مند شوید، باید به صورت کبابی یا آب پز تهیه شده باشد و سرخ شده نباشد. توجه داشته باشید، مصرف بیش از حد ماهی ممکن است منجر به افزایش سطح جیوه در بدن شود. بنابراین، مصرف ماهی بهتر است از دو بار در هفته بیشتر نشود.

همیشه تهیه و تدارک سبزیجات و ماهی آسان نیست. یکی از روش‌هایی که می‌توان از طریق غذا امگا 3 و آنتی اکسیدان‌های لازم را به بدن رساند، تهیه اسموتی‌های مختلف با استفاده از میوه‌های منجمد، کاکائو (سرشار از آنتی اکسیدان می‌باشد)، دانه کتان یا چیا (غنی شده از اسیدهای چرب امگا 3) و اسفناج می‌باشد.

ویتامین‌های گروه B
مصرف ویتامین‌های گروه B نیز با کاهش خطر ابتلا به دژنراسیون ماکولا رابطه مستقیم دارد. سبزیجات و حبوباتی مانند لوبیا سرشار از ویتامین B6 بوده، در حالی‌‌که در ماهی‌ها و فرآورده‌های حیوانی ویتامین B12 به وفور یافت می‌شود.

با این حال، یک مطالعه استرالیایی نشان می‌دهد که مصرف بیش از حد گوشت قرمز خطر ابتلا به AMD را افزایش می‌دهد. این امر ممکن است ناشی از افزایش جذب آهن در شبکیه باشد و باعث افزایش فشار اکسیداتیو شود.

آجیل‌ها
آجیل‌ها به خصوص گردوها حاوی روغن‌های امگا 3 می‌باشند. برخی مطالعات نشان می‌دهد که آجیل‌ها ممکن است خطر ابتلا به بیماری دژنراسیون ماکولا را کاهش دهند. با این حال، کالری آجیل‌ها زیاد بوده و بهتر است مقدار آن را به یک چهارم فنجان در روز محدود کنید.

کالری‌های پایین و غنی در مواد غذایی
یکی از عوامل خطرآفرین در بیماری دژنراسیون ماکولا وزن بالا می‌باشد. وزن بالا می‌تواند باعث ایجاد التهابات در سیستم بدن و در نهایت باعث التهاب مفاصل و یا آرتریت روماتوئید شود. وزن بالا را می‌توان با پیروی از یک رژیم غذایی غنی از مواد مغذی و کم کالری کاهش داد. این امر نه تنها منجر به کاهش ابتلا به بیماری دژنراسیون ماکولا ( AMD ) شده، بلکه باعث سلامت کل سیستم بدن می‌شود.

می‌توانید حجم زیادی از سالاد را به عنوان وعده غذای اصلی نهار و شام جایگزین کنید و به عنوان چاشنی، مقادیر نسبتا کمی از پروتئین حیوانی مانند ماهی سالمون یا مرغ کبابی اضافه کنید. سالادهای کوچک که معمولا همراه شام در رستوران‌ها سرو می‌شود، کافی نیست. رستوران‌هایی که سالادهای تازه را با حجم بالا و سفارشی تهیه می‌کنند بهترین گزینه هستند.